年末も近づいてきましたので………

最初にお断りですが、今回は備忘録&自己満&グロ(?)なんで、基本スルーでお願いしますm(__)m


あと、そこそこまとめて書いちゃってるから相当長いですよ、ほんとですよ


しかも間違って読んでしまったらドン引き間違いなし………



当サイト、なんやかやで「食べある記」なんで、趣旨には合っているのですが、最近の日常のところとはちょっとかけ離れているものばかりアップしてるんです(かけ離れ頻度が多過ぎるのは自覚しています……)



なので、今回はどちらかというと日常に近い生活のところでアップ、ちょっとだけまじめ(?)な内容


3月末にいま流行りのAYA氏の実物を見て、屈折した感情から4月のあたまから突如切り替わったダイエットモード
https://s.webry.info/sp/03990216.at.webry.info/201808/article_3.html

かれこれ8ヶ月経ちましたが、これは変化していません
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で、結果から言うと


4月あたま体重75キロ、ウエスト(腹囲)97センチ


2017年春の写真になりますが、だいたいこんな感じ
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97センチってやばいですよね(笑)


いま(12月あたま)、体重67.5キロ、ウエスト81センチ




というのが現状です



第一にくるコンセプトは、筋量落とさず(できれは増やしたい)脂肪を減らすこと


その指標としてのウエスト、6パック達成が目安ですかね



現状は薄い4パック、まだまだ落とすべき脂肪が残っており道半ば、との認識です



直立時はいいけど、風呂とかで腰掛けるとまだまだハラつまめるって感じ、前屈みになってもどこをどうやっても皮しかつまめない、ってのが理想



このテので大切なのは継続性


なので、いきなりハードにやるんじゃなく、段階を踏みました


当初は食事を普通にすること


最近もアップしているネタ系の内容ですが、幸か不幸か私の場合三食やろうと思えば可能


あさカツ丼、ひる焼肉定食&大盛り飯2杯、夜はアルコールとシメラーメン、なんてのは余裕です



これをフツー(かつクリーン)にするだけ、これだけでもとりあえず痩せます



それで3キロくらい落とし、徐々に運動種目&強度を高めてゆきめす



運動は夏場に自転車などもやりましたが、基本はウェイトトレーニング


今はならすと週4ですかね(ほんとは週5が理想)



2018年のウェイトのテーマは「ウラ」(?)



一般のウェイトビック3は、ベンチ(胸)、スクワット(脚(大腿四頭筋&大臀筋))、デッドリフト(背中)



ベンチはもろ「表」、スクワットも大腿四頭筋は「表」、デッドだけは「裏」なわけですよね



初心者トレーニーですと、ここにカール(上腕二頭筋=力こぶ)なんか入れて身体の前面、もっと言うなら上半身に集中したりするわけです



元々私もそのきらいが無きにしも非ずでしたから、今シーズンではむしろ弱い「裏」にフォーカスしたわけです


裏以外で重視しているのは、ウエストの基本の腹筋と、デカくしたい肩(三角筋)、あとゴルフでリストを強くしたい前腕です



9月から取り入れたのがデッドリフト(背中中心)、ルーマニアンデッドリフト(ハムストリング=ももの裏側)、カーフレイズ(ふくらはぎ)



まずデッド


これは本当にお勧めっ! ケガ(特に腰!)をしないのが絶対条件ですが、ゴルフのベースパワーアップ、ダイエットにも絶対有効です!


ちなみにデッドリフト、ラフには背中と言われますが、ほっとくと脊柱起立筋にメインに効き、広背筋に効かすにはそれなりに意識が必要です

でも、それ以上に腹圧高めなきゃいけないし(ベルトももちろんマックスに締めつけます)、基本は胴回り(&ケツなど)体幹はバキバキに鍛えられると思います


デッドの重量はショボいんですが、私なりに心臓バクバク、たまにホシが出るくらい追い込むと、トレーニング時のカロリー消費よりも、むしろその後の燃焼が24時間くらい続くのが大きいです、これは実感します



現時点でのデッドは

85kg×8
100kg×5
100kg×5
100kg×5
90kg×6
75kg×8

の6セットを中2~3日目安


いまはこれが最恐しんどいトレーニングですね
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始めるまえに


「スゥー、スゥー」(それまでのセットであがった呼吸を整える)

そこでカルく2秒黙祷(精神を集中する)

「フゥー、フゥー」(挙上にはいるタイミングを掴む)


(俺はいけるっ、全身のパワーをぶつけるのだっ! 俺はチャンピオンだっ!!(なんの?))


「ウォリャアアァァーーーつ!!」


みたいなのを毎セット繰り返すわけです、自宅だからいいものの、そこらの区立のスポーツセンターなんかでやってたらオカシイひとですよね(笑)


メインセットが130キロで出来るくらいになれば、一般人としてなら自慢できるレベルかな?




そしてルーマニアンデッドとは、デッドリフトより狭スタンス(手幅も狭い)、膝はなるべく曲げず、床引きでなく前傾出来る範囲、なにより背中を丸めないことを意識します(デッドでもルーマニアンでも背中丸めるとコシ壊します)

ルーマニアンは

85kg×10
100kg×10
100kg×10
100kg×10
90kg×10
75kg×10

の6セット、キツさではデッドが上ですが、これも充分シンドイです
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とにかくハムストリングに効かすことに集中、レッグカールマシンのない自宅ではここが生命線





そして肩、今はレイズ系が軸です(中2日がベース)

サイドレイズ(肩の側面、中心部)
14.5kg×25、ストリクト(反動を使わないで)
17.5kg×20~25、ストリクト&後半チーティング(反動あり)、基本限界まで
17.5kg×20~25(同様)
14.5kg×20~25(極力ストリクト、限界まで)

フロントレイズ(肩の前面)
14.5kg×20(ストリクトで限界きたらチーティング)
14.5kg×20(同様)

リアレイズ(肩の後部)
14.5kg×20(フロントと同様)
14.5kg×20(同様)

5レップス&5セコンズ(5回挙げ5秒静止)
4.75kg×5
2.5kg(ダンベルバーのみ)×7

以上10セット
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最後2セットがミソ、苛めて追い込みパンプ(血液集中による膨張)がハンパなくなります


肩はもともと無くて課題だったのですが、実質2016年の1年と、今回のシーズンで以前よりだいぶ出来てきました(まだまだぜんぜんショボいですが)
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ハンドグリップはご存知握るやつです

今は40キロと70キロのやつで7セットくらいやってます、ネガティブ混ぜたりいろいろだけど省略




そして8月から初めて取り組んだアブローラ、コロコロって言われてるやつですね


今これが一番楽しいです♪


最初はハンパなくシンドくて、ヒザコロ(膝をついてやるユルいやつ)で肉離れ起こしかけましたが、4ヶ月めに入り立ちコロ(膝をつけない本来のやつ)がほぼ深さともにパーフェクトな形で出来るようにはなりました
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これはほんとに嬉しい~、継続は力なりを実感できて楽しくて仕方ありません

フッキン量も確実に増えました(だからこそ邪魔っけなシボウが憎たらしい~)


今は立ちコロ5回×3
ヒザコロ10回×3

の6セットですが、立ちコロ回数もっと増やしたい


コロコロは基本腹筋なんですが、けっこう他部所にも効くエクササイズ

三頭(上腕裏側)は過去のトレーニングのみで現在とくにやってませんが、キープには役立っているようです
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あと、カーフはたぶんキング・オブ・地味トレーニングだと思うんですが、ふくらはぎが情けないほどホソい(コドモの時以来の本来の私の体型の遺物です)私は、極力中一日くらいでねちねちやってます

9月当初70kgくらいから慣らし、現時点では

110kg×20 3セット
120kg×20 3セット

の計6セット、それぞれ足の角度をノーマル、閉じ、広げで裏、外、内側に効かすようにしています
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年内この路線でいき、年明けからいよいよベンチとスクワットを再開(あと可能ならカールも)、フルバージョンに持っていく予定です(インクラインがないとか、ラットプル出来ないとかは現状の自宅設備の限界ですが)



そんなこんなのトレーニング


ありがちな質問では


「で、なにを目指してるのですか?」


というのがあるんですが、これってやってる人間からするとナンセンス(けっこう答えるの面倒くさい)


釣りが趣味の人、プラモデル作りが趣味の人に「何を目指してんの?」っていちいち聞かないでしょ?



ちなみにトレーニングやってる人ならわかると思いますが、自宅で身体を鏡で見る時間が増えると思います


もっと言うと、なんならリクエストあれば宴会の余興でもなんでもいくらでも上半身脱いでも差し支えないし(誰も求めていない)、もっと言うなら触りまくっていただくのも大歓迎なんです(男性は基本パスかな?)


それって典型的なナルシストって言われると思うんですが、でも、プラモデル完成したら眺めていたくありません?

それがプラモデルじゃなくて、自分の身体だって違いじゃダメですか?(←たぶんドン引きマックス)


まあ、どっちにしてもある意味のオタクなんですかね(笑)



ここまでくると完璧6パックまでは止められません


結果的にはウエスト78センチ、体脂肪率10パーセントアンダーくらいまでもってかないとダメなんでしょうね


ブログネタで食ってる場合じゃないですね



すいません、オチはありませんm(__)m

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この記事へのコメント

2018年12月20日 08:09
びーぽんさん、スルーしてとありましたので一言だけ
一番上の画像のびーぽんさんの方が凄く良い人そうに見えますよ(T_T)
しかも少し前の自分と同じような体型で他人とは思えない親しみがあったのに(T_T)
現在97のスラックスが苦しくて苦しくて限界に来ています(T_T)
会社の健康診断で6項目引っかかりましたが、一応3項目は何とかクリアしました
でも残りの3項目は厳しいでしょうね・・・

あ~、ちょいぽちゃ仲間だと思っていましたが、いつの間にかほぼマッチョになってしまったんですね(T_T)
2018年12月24日 10:48
ゆけむりさん
こちらにまでコメント頂いたにもかかわらずお返事遅くなり申し訳ありません、バタバタしておりましたm(__)m

ゆけむりさんもだいぶ改善されたのですね、私は1月が健康診断です
12月はなにやなにやで食べる機会も増えてしまいますが、気を引き締めていきたいと考えています

まだまだ絞りが甘いので、当分減量モードから脱出できそうにありません

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