サプリメントなど

前号とやや重複しますが、それにしても地味なタイトルですね……………(のわりに長いって、もしかして最悪?)


バルクアップの3要素は、トレーニングと栄養摂取と休息

休息ってのに難があり(睡眠時間が圧倒的に足りない)悩みのタネなのですが、他の面は極力満たすように努めています

トレーニングと食事は前回触れましたが、栄養の考え方(あくまでも筋肉系の観点から)は、マクロ栄養素と言われる蛋白質、炭水化物、脂質の三大栄養素が鍵

ここにビタミン、ミネラルなどのミクロ栄養素が絡んでくる形となります

男性ですとビタミン≒野菜などはダイエットにせよ、増量にせよ概念としてはわかっていても、なかなか優先順位が下がりがちです

ただし、三大栄養素の吸収をサポートするという点からも、ミクロ栄養素との連携が重要で、その食事だけでは補えない部分をカバーするのがサプリメント、という組み立てになります


筋肉成長要素のダントツナンバーワンはもちろん蛋白質

人間の必要量としては、一般人が体重g(60kgの人なら60g)、ジョギングや軽いウェイトなどする人で1.5g(同90g)、ハードなトレーニング或いは増量を目指す場合2~2.5g(同120~150g)とされています

私の場合、2gオーバーを目指しています

食事で例を示すと

朝食 カレーライス、卵(カレー4g、飯6g、卵6g=16g)
昼食 鯖味噌定食、飯二杯、卵二個(おかず計25g、飯10g、卵13g=48g)
おやつ ソイジョイ、牛乳500ml(ソイジョイ5g、牛乳15g=20g)
夕食 サワー、鶏焼、茹で卵(鶏40g、茹で卵6g=46g)

これで合計130g、体重72kg=必要摂取量144gにちょっと足りませんね


ここでプロテインの出番
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朝食と一緒にプロテイン&牛乳350mlで28g
トレーニングも同様に28g

これで合計176gとなります、よる鶏肉など食べられなかった場合はほぼ140g

(いつも食事の時はアタマの中で計算しながら食べています)

というわけ


そしてプロテインがこの二種類

以前にも触れましたが、トレーニング後は吸収の速いホエイプロテイン(乳成分)
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そしてそれ以外は吸収が遅い=吸収期間の長いソイプロテイン(大豆)

トレーニング期間で大切なのは体内に常に蛋白質≒アミノ酸を補給している状態を維持すること
これが途切れた状態がカタボリックと呼ばれ、エネルギー補充として筋肉分解が進んでしまうのです
ビルダーの方たちが1日5食とかに分けるのは、蛋白質を分散して摂ることによってカタボリック状態を防ぐ目的があります(あと一回当たりの蛋白摂取量が50gを越えても無効になることも含め)

ソイプロテインはトレーニングに関係なく摂取しますので、大袋で買ってもどんどん減ってゆきます
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ちなみにこれはココア味、ちょうど「ミロ」と同じような味になっています

それと、牛乳もライフ行く度に3リットルずつ買ってますが、これもなくなる、なくなる(育ち盛りかっ!←しつこい)


ここまでが大前提ですね

そして次がマルチビタミン
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体内で生成不可能な成分も含みますから、サプリメントでの摂取の必要性が出てきます

摂取タイミングは就寝前

具体的な効能は、蛋白質の分解、吸収を促進、加えて錠剤に含まれているミネラルは筋肉生成をサポートします


栄養摂取という点ではここまでがメインですが、もう一つの大きなキーワードが「BCAA」

大きくは「アミノ酸」になります


アミノ酸は簡単に言ってしまえば蛋白質の分解されたもの、構成成分ということになりますが、具体的な摂取目的はパフォーマンス向上と疲労抑制、回復促進


そう言った点からは、現在3種のBCAAを摂っています

まずは「アミノ3200」
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市販のいわゆるBCAA、主にトレーニング前に摂取、たまに疲れている時などにも飲むことがあります

トレーニング前のBCAA摂取は、疲労感を抑えパフォーマンスアップを図ると共に、トレーニング中のエネルギー源として筋肉が分解されることを防ぐ目的もあります


そしてメダリストジャパン社の「シトリックアミノ エブリデイ」
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通常はこのように水に溶かして飲みます

こちらはBCAAに加え、クエン酸、海洋ミネラルなどが配合されており、持久系(ゴルフ練習、ラウンド)の運動、夏場のハイキングなどで多用しています

水分補給的意味合いで飲んでますが、クエン酸による疲労抑制効果も
石川遼しゃんもラウンド中に持ち歩いていることでも有名になりました(なんとなく疲れない気分にしてくれる)

よくあるポカリスエットやビタミンなんとかみたいなスポーツドリンク代わりに出来ますが、ダイエット中ですとほぼノンカロリーに近い点が有難いです♪



そして、最終兵器がこれっ!

同じくメダリストジャパン社の「ディープインパクト」
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レモン味で粉状になっています
水なしでもなんとか飲めますが、クスリみたいに水で流し込んでいます

主要構成成分はこちら

BCAAを中心に、各種アミノ酸が配合されています


そもそもBCAAとは、「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」のアミノ酸3種

それぞれの役割は

バリン……損傷した筋肉の修復、筋肉内での栄養源として機能

ロイシン……肝機能を高めグリコーゲン(エネルギー保存機能)の合成をサポート

イソロイシン……脳が感じる疲労感を低減、甲状腺ホルモンの分泌を促進し筋肉の成長をサポート

というものです

加えてディープインパクトに含まれる他のアミノ酸としては

Lシトルリン……体内で一酸化炭素を作り出します
一酸化炭素自体は望ましくないものですが、この一酸化炭素を追い出すために血流量が増加し、老廃物の除去→疲労回復促進、の効果が得られます

Lアルギニン……シトルリン同様、血流増加効果、他に成長ホルモン分泌促進

Lオルチニン……成長ホルモン分泌促進、肝機能強化(しじみ成分としても有名)

グルタミン……前掲の機能に加え、トレーニング中の筋肉分解抑制など


ずらずらと書いてきましたが、「ディープインパクト」は筋肉修復、疲労回復のエリートアミノ酸サプリメントと言えるかと思います(なんか宣伝くさい)

ディープインパクトの摂取タイミングは主に二回

ひとつはゴルフの練習中、あるいは練習直後

ゴルフ練習というとおっさんが「パカ~~ン、パカ~~ン」と打っているイメージがありますが、素振りも含めドライバーを親のカタキみたいに渾身の力で100回以上振るわけですので(スプーン、ユーティリティ、アイアン、アプローチもやりますよ、もちろん(笑))コシ、背中を中心とする筋肉損傷はかなりのものがあります

それでなくても練習終わると背中バキバキになりますし、連日練習する場合は特に欠かせません(逆に言うとディープインパクトのおかげで連日の練習が可能になりました)

もうひとつがトレーニング日の就寝前
どのみち筋肉痛にはなりますが、にっちもさっちもいかないか、耐え得る程度に留まるかの差はあるような気はします


そうそう、これオマケ

メタックスクリーム(ファイテン)
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あの怪しげな首輪(とか言いつつ最近わたしもしています)のファイテンが出しているボディケアクリーム

腰痛持ちのプロゴルファーが塗ったらスゥーっと痛みが引いた、とかって記事(当然ファイテンのサイト(笑))を見て思わず買ってしまいました

なにやら鉱物とがが入ってるんだそうです

効いてんだか効いてないんだかビミョウなところではありますが、腰痛時の応急痛み止め効果みたいなものはある気もします


まあ、まあ、なんちゃってトレーニーの私あたりはこんなもんです

正道会館の角田氏みたいに脂肪の少ないウマ肉取り寄せて毎日30種サプリ飲むとかはやってません

角田氏(笑)
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いやいや、角田氏の努力はとても私などには出来ません
ほんと凄い方だと思います…………

ちなみになれるものならなりたいと思う師匠のヨシさんはこちら
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これもムリですね、私と同じ歳でらっしゃるんですけど…………


ちなみに、これらの方々もカットを出す前段階として、オフのバルク期間を経てきているのです


すいません、なんのブログだかわかんなくなってきましたね

まあ、サプリへの過度の依存は基本望ましくはないとも考えてますからね


なんじゃかんじゃええ歳こいたおっさんな訳ですから、ケアと言う意味でも、疲労でモチベーションがダウンしないためにも、ごにゃごにゃと足掻いているわけであります

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